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El core, también denominado “faja lumbopélvica”, es el encargado de dar estabilidad y amortiguar los impactos que sufre diariamente la columna vertebral. Abarca la zona central del cuerpo del cual forman parte varios grupos musculares.

Aunque los criterios entre especialistas pueden diferir, en líneas generales los músculos involucrados son los abdominales, los oblicuos, los flexores, los extensores pélvicos y la musculatura profunda de la columna y lumbar. También los glúteos.

Más allá de lo estético, entrenar el “núcleo” proporciona varios beneficios. Por empezar, ayuda a fijar el tronco y estabilizarlo ante los movimientos habituales. Con los ejercicios se gana fuerza muscular sin dañar las articulaciones. Al fortalecer esta área se protege consecuentemente la zona media de lesiones y molestias, además de proporcionar un mayor rendimiento.

Por otra parte, contribuye a lograr una postura correcta, una posición más alineada y erguida, evitando la típica curvatura de la espalda. También es importante tener en cuenta que las rutinas de este tipo favorecen la disminución de la adiposidad.

El profesor de educación física Francisco Ozores compartió con Infobae una serie de ejercicios adecuados para trabajar el área, algunos para los que se requiere equipamiento mínimo y otros para cuya ejecución no son necesarios materiales extras.

1. Plancha

Para comenzar, la tradicional versión de los populares isométricos, más conocidos como planchas. Se trata de un ejercicio señalado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard como el más completo para la región abdominal, ya que contribuye también a la zona de la espalda y los glúteos.

Los isométricos se ejecutan en estabilización horizontal. Estando boca abajo, se eleva el cuerpo sosteniéndose sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a pleno. Para principiantes, la clásica postura se debe mantener durante 15 segundos.

2. Abdominales rectos con giro alternado

Es una alternativa que se focaliza principalmente en los abdominales oblicuos. La ejecución tiene que ser pausada para concentrar la fuerza en el abdomen. Se busca juntar el codo y la rodilla contraria girando el torso, pero no el cuello. No es necesario subir completo, aunque es esencial marcar la pausa al subir y acercar ambos miembros.

3. Elevación a una pierna

Se inicia el movimiento apoyado de espalda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Al elevar, la pierna estirada debe seguir una línea recta que irá desde los hombros hasta los pies. A la vez, contraer el estómago, subiendo las caderas. La repetición finaliza con la contracción de glúteos. El otro talón jamás debe despegarse del suelo.

4. Elevación de pelvis con disco

En este caso se parte con la espalda sobre la colchoneta y las rodillas flexionadas. Luego, apuntalando el torso y presionando los talones en el piso, con los glúteos se empuja la pelvis hacia arriba, hasta sentir la contracción. En ésa posición se tiene que marcar dos segundos de pausa. Los hombros y los talones deben permanecer siempre apoyados. Y al subir la pelvis la rodilla debe formar un ángulo de 90°.

5. Plancha con rotación

Una variante de isométricos en la que partiendo desde la clásica postura, se rota la cadera hasta que la pelvis se posicione lo más perpendicular al piso posible. Otro punto a observar en la ejecución es mantener la vista siempre hacia el frente.

6. Giros rusos

Los llamados russian twist son un buen movimiento para quemar calorías trabajando el abdomen. El elemento agrega intensidad al movimiento. En este caso se utiliza el disco, pero también se pueden usar como carga las pesas rusas, mancuernas y un balón medicinal.

Con respecto a la ejecución, el torso debe posicionarse a 45° de la colchoneta con los pies despegados del suelo. Es fundamental no arquear la espalda en exceso. De tal manera el abdomen genera una contracción constante para mantener la postura mientras el torso gira. Con el movimiento se involucran los lumbares y flexores de la cadera.

7. Elevación de piernas

Habiendo ejercitado mayormente la zona superior y oblicua del abdomen, el trabajo integral continúa con esta clásica variante, ideal para también desarrollar la parte baja, ya que se incluyen el iliopsoas y los flexores de la cadera, entre otros músculos inferiores.

En este caso las manos se colocan a los costados del cuerpo para estabilizarse. El movimiento es lento, la nula ayuda de los brazos y la respiración al llevar las rodillas hacia el pecho son claves. El cuello debe mantenerse relajado.

8. Plancha con rodilla a codo

Una nueva modalidad de plancha. Partiendo de la posición de base se debe contraer los abdominales mientras se lleva la rodilla hacia el brazo del mismo lado. Hacer una pequeña pausa antes de volver a extender la pierna y retornar a la postura inicial.

9. Abdominales con rueda

Para finalizar, se emplea la rueda abdominal, un gran aliado para endurecer la región. Este elemento circular con un asa de cada lado permite desarrollar el área concentrar la tensión. Sin embargo, es vital la disciplina porque puede ser una variante dañina para los lumbares.

Algunos aspectos a destacar en cuanto a la ejecución: se baja hasta que el cuerpo quede muy cerca del suelo; los brazos se estiran completamente; por último, la mirada siempre al frente.

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